Một danh sách hợp lý các sản phẩm và thực đơn của chúng: đa dạng, sức khỏe và tiết kiệm ngân sách
Nội dung:
Nếu bạn phát triển thói quen lập danh sách thực phẩm trong tuần, bạn sẽ tiết kiệm được phần lớn ngân sách gia đình. Và bạn không cần phải chạy đến cửa hàng hàng ngày để mua những nguyên liệu còn thiếu. Tốt hơn là tạo danh sách song song với việc tạo menu. Đồng thời, bạn có thể đặt ra những mục tiêu hữu ích cho bản thân: nuôi sống một gia đình lớn, làm hài lòng con bạn, đa dạng hóa chế độ ăn uống hoặc giảm cân.
Danh sách sản phẩm cần thiết trong tuần
Trong phần này, chúng ta sẽ xem xét các lựa chọn để có một thực đơn ngon, đa dạng và cân bằng cho cả gia đình. Nếu thường xuyên tiêu thụ những món ăn gợi ý, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi tích cực về sức khỏe và ngoại hình của mình chỉ trong vòng một tháng.
Danh sách tạp hóa hàng tuần cho 2 người
Đối với 2 người lớn, bạn sẽ không cần phải mua nhiều đồ tạp hóa. Thực đơn chắc chắn phải bao gồm rau và trái cây, thịt, cá, ngũ cốc và dầu thực vật. Các nguyên liệu còn lại tùy theo khẩu vị của bạn.
Bảng 1.Thực đơn mẫu trong 7 ngày cho gia đình 2 người
| Ăn | Lựa chọn thực phẩm |
|---|---|
| Bữa sáng | 1. Trứng tráng 2 quả trứng với cà chua. |
| 2. Muesli với kefir. | |
| 3. Pudding bột yến mạch với sữa chua. | |
| 4. Cháo kiều mạch với bơ. | |
| 5. Bánh kếp với phô mai và nho khô. | |
| 6. Sinh tố làm từ sữa chua uống chuối và táo. | |
| 7. Bánh mì kẹp phô mai mềm, cá hồi và rau thơm. | |
| Bữa trưa | 1. Thịt bò borscht + cháo kiều mạch + thịt gà cốt lết. |
| 2. Khoai tây nướng + salad cà chua và thảo mộc. | |
| 3. Bò bít tết + salad rau lá với cà chua. | |
| 4. Súp bắp cải tươi với thịt gà + bánh sandwich làm từ bánh mì nguyên hạt với phô mai mềm và rau thơm. | |
| 5. Draniki với hành tây và kem chua. | |
| 6. Pasta bò bằm sốt cà chua. | |
| 7. Món goulash bò + khoai tây nghiền. | |
| Đồ ăn nhẹ | Cam, táo, chuối, kefir, quả óc chó, mận khô, sô cô la đen. |
| Bữa tối | 1. Trứng tráng 2 quả. |
| 2. Phi lê gà nướng + salad với dưa chuột và cà chua tươi. | |
| 3. Cá trắng nướng chanh + salad rau củ. | |
| 4. Gạo lứt luộc ớt bột. | |
| 5. Phô mai với quế. | |
| 6. Một ly kefir + 2 bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với cá hồi và phô mai mềm. | |
| 7. Cá minh thái luộc + dưa chuột tươi thái lát. |
Nếu bạn phân tích chế độ ăn uống được mô tả trong bảng, bạn có thể lập danh sách các sản phẩm cần thiết sau đây:
- trứng - một tá;
- cà chua – 1–1,5 kg;
- dưa chuột – 0,8–1 kg;
- khoai tây – 1,5–2 kg;
- bắp cải trắng - 1 đầu;
- rau lá - 200 g;
- hành tây - 2 chiếc.;
- chuối – 4 chiếc.;
- táo – 4 chiếc.;
- cam – 2 chiếc.;
- chanh - 1 chiếc.;
- các loại thảo mộc tươi - một bó;
- bột yến mạch - một gói;
- kiều mạch - một gói;
- muesli - một gói;
- gạo lứt - gói;
- bánh mì nguyên hạt – 500 g;
- mì ống – 500 g;
- uống sữa chua – 3–4 lọ 0,5 l;
- kefir – 2 gói 1 lít;
- bơ - 100 g;
- sữa – 1 l;
- phô mai mềm - 300 g;
- phô mai tươi – 3 gói 200 g;
- kem chua - 200 g;
- nho khô – 30 g;
- mận khô – 30 g;
- quả óc chó – 70 g;
- phi lê cá hồi muối nhẹ - 200 g;
- thịt bò – 1 kg;
- phi lê gà - 1,5 kg;
- cá minh thái hoặc cá tuyết - 1 kg;
- sốt cà chua - 300 g;
- sô cô la đen - 100 g;
- gia vị xay: “thảo mộc Ý”, ớt bột, quế;
- dầu thực vật - chai.
Nhiều thành phần được liệt kê sẽ ở lại với bạn trong tuần tới. Ví dụ, ngũ cốc, gia vị, dầu.
Danh sách tạp hóa trong một tuần với một đứa trẻ
Nếu bạn sống với một đứa trẻ nhỏ, bạn nên đưa vào thực đơn những món ăn không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn ngon miệng.
Các lựa chọn bữa ăn sau đây lý tưởng cho trẻ từ 1 đến 6 tuổi:
- cháo sữa;
- salad trái cây;
- món súp thịt;
- Thịt viên;
- bánh bao với quả mọng hoặc phô mai;
- rau hầm.
Do đó, điểm nhấn trong danh sách nên là sữa và các sản phẩm từ sữa, bột mì, trái cây ít gây dị ứng (táo, lê, chuối, bí xanh, khoai tây) và thịt gà. Bạn cũng có thể chiều chuộng trẻ bằng những món đồ ngọt tốt cho sức khỏe: bánh quy bột yến mạch, halva, mứt cam và kẹo dẻo.
Danh sách sản phẩm được phân bổ - Tùy chọn “kinh tế”
Không phải gia đình nào cũng có điều kiện mua những món hàng đắt tiền: các loại hạt, trái cây sấy khô, cá đỏ, thịt bò, đồ ngọt. Có thể đưa ra một thực đơn gồm các sản phẩm phù hợp, ngon nhưng bình dân không? May mắn thay, bạn có thể tìm thấy những lựa chọn như vậy nếu bạn sử dụng trí tưởng tượng của mình.
Danh sách sản phẩm trong một tuần với giá 1000 rúp
Để tìm kiếm các sản phẩm tiết kiệm, hãy đến các cửa hàng tạp hóa giảm giá (ví dụ: Pobeda, Svetofor, Da!, Economic, Magnit, Pyaterochka).Rau và trái cây rẻ tiền có thể được mua ở chợ. Tránh thực phẩm chế biến sẵn và cố gắng tự nấu bữa ăn.
Chúng tôi cung cấp cho bạn danh sách gần đúng các sản phẩm rẻ tiền trị giá 1000 rúp:
- trứng gà, 2 chục – 130 rúp;
- thân thịt gà, 1,5 kg – 260 rúp;
- phô mai tươi, 0,5 kg – 150 chà.;
- bột mì, 2 kg – 70 chà.;
- mì ống, 1 kg – 40 rúp;
- đường, 1 kg – 30 rúp;
- khoai tây, 2 kg – 50 chà.;
- kiều mạch, 1 kg – 60 rúp;
- gạo trắng, 1 kg – 70 chà.;
- Dầu hướng dương, 1 l – 80 chà.;
- bắp cải trắng, 1 kg – 30 rúp;
- cà rốt, 1 kg – 30 chà.
Với giỏ thức ăn như vậy, bạn chỉ có thể chuẩn bị những món ăn đơn giản cho bữa sáng và bữa trưa: bánh kếp, bánh pho mát, cháo, khoai tây nướng. Đối với bữa tối, bạn có thể ăn salad gà + cà rốt và bắp cải hoặc trứng tráng.
Danh sách thực phẩm hàng tuần cho một gia đình lớn
Đối với một gia đình lớn, danh sách trên sẽ có vẻ ít ỏi. Nhưng bạn có thể tạo một thực đơn đa dạng hơn bằng cách sử dụng những nguyên liệu rẻ tiền.
Đối với 4–6 người (kể cả gia đình có trẻ nhỏ), giỏ thức ăn sau đây là phù hợp:
- trứng, 20 miếng – 130 rúp;
- ức gà, 1,5 kg – 210 rúp;
- cá trắng, 1 kg – 200 rúp;
- bánh mì, 1 chiếc. – 30 chà.;
- phô mai cứng, 300 g – 150 rúp;
- sữa, 2 l – 50 chà.;
- táo, 1 kg – 60 rúp;
- chuối, 1 kg – 70 rúp;
- kiều mạch, 2 kg – 120 rúp;
- gạo trắng, 2 kg – 140 rúp;
- mảnh yến mạch, 0,5 kg – 110 rúp;
- mì ống, 1 kg – 40 rúp;
- khoai tây, 3 kg – 75 rúp;
- bắp cải trắng, 2 kg – 60 rúp;
- cà rốt, 2 kg – 60 rúp;
- cà chua, 1 kg – 200 rúp;
- đường, 1,5 kg – 45 rúp;
- bột mì, 2 kg – 70 chà.;
- dầu thực vật, 1 l - 80 chà.;
- hỗn hợp rau đông lạnh, 1 kg – 100 chà.
Hóa ra là 2000 rúp. Số tiền này vẫn phù hợp với ngân sách của một gia đình có thu nhập trung bình thấp hơn.Thực đơn buổi sáng có thể bao gồm bánh mì sandwich với phô mai, trứng tráng với cà chua và bột yến mạch với sữa. Và đối với một trong những bữa tối, hãy chiêu đãi các thành viên trong gia đình bạn món cá nướng hoặc sườn gà.
Danh sách thực phẩm hàng tuần để giảm cân
Cơ sở của chế độ ăn kiêng để giảm cân phải là thực phẩm ít calo, giàu vitamin, các nguyên tố vĩ mô và vi lượng. Bạn có thể tiết kiệm phần lớn ngân sách của mình cho đồ ngọt và đồ ăn nhanh.
Chúng tôi khuyên bạn nên lập danh sách sản phẩm sau (dành cho 1 người) trong 7 ngày:
- bột yến mạch hoặc muesli – 0,5 kg;
- gạo lứt – 0,5 kg;
- kiều mạch - 0,5 kg;
- bánh mì nguyên hạt – 0,5 kg;
- trứng gà - một tá;
- ức gà - 1,5 kg;
- cá trắng – 1 kg;
- phô mai mềm - 250 g;
- kefir 2,5% – 1 l;
- phô mai tươi 5% – 2 gói 200 g;
- sữa chua uống không đường – 2 lọ 0,5 l;
- cà chua – 1 kg;
- dưa chuột – 1 kg;
- một quả chanh;
- cam – 1 kg;
- dứa - 1 chiếc.;
- táo – 0,5 kg;
- ớt chuông – 0,5 kg;
- cà rốt – 0,5 kg;
- rau thơm tươi - 2 bó;
- bông cải xanh đông lạnh – 0,5 kg;
- đậu xanh đông lạnh – 300-400 g;
- quả đông lạnh (ví dụ quả việt quất) - 400 g;
- Dầu ô liu nguyên chất hoặc dầu hạt lanh – 0,5 l;
- spaghetti lúa mì cứng – 500 g;
- quả óc chó hoặc quả phỉ – 100 g;
- hạt bí ngô - 100 g.
Tốt hơn là nên nướng gà và cá trong lò nướng hoặc trên vỉ nướng, rau củ - ăn tươi hoặc hầm. Nên ăn cháo, mì ống, các loại hạt và hạt trong nửa đầu ngày. Salad rau, quả mọng và kefir - bất cứ lúc nào trong ngày.
Danh sách thực phẩm hàng tuần cho thực đơn chay
Vì thực đơn chay không bao gồm thịt và cá nên khi hình thành giỏ thức ăn, điều quan trọng là phải lựa chọn các nguồn protein hoàn chỉnh khác. Và cũng nên tìm kiếm những thực phẩm giàu vitamin B12 và sắt. Sự thiếu hụt những chất này thường thấy ở những người ăn chay.
Chúng tôi cung cấp cho bạn bộ sản phẩm sau:
- Ngũ cốc: bột yến mạch, lúa mạch, kê, kiều mạch - mỗi loại 1 kg.
- Rau: 1 kg cà chua, dưa chuột và cà rốt, 0,5 kg ớt chuông và củ cải đường, 1,5–2 kg khoai tây, 8–10 củ cải, 1 đầu bắp cải, 1 bó rau arugula và ngò, 4 cọng cần tây, 2 nhánh quả bơ, 5 quả bí xanh, 5 củ tỏi.
- Hoa quả: 1 kg cam, 3 quả chuối, 1 kg táo, 2 quả chanh, 0,5 kg nho.
- Rau xanh - 3 bó (ví dụ: thì là, rau mùi tây và rau bina).
- Các loại đậu - 1 kg đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, 200 g đậu phộng.
- Các loại hạt: mỗi loại 100 g hạt phỉ, hạt điều và quả óc chó.
- Ngô đóng hộp, đậu xanh và đậu trắng - mỗi sản phẩm 2 lon.
- Gia vị: tiêu đen, ớt, ớt bột, quế, hương thảo, lá oregano, nghệ, thì là, lá nguyệt quế mỗi loại 1 túi.
- Đường - 1 kg.
- Bột mì - 1 kg. + bột nở.
- Dầu ô liu - 0,5 l.
Nhiều thành phần (ngũ cốc, các loại đậu) sẽ tồn tại được thêm 2-3 tuần nữa. Những người ăn chay Lacto-ovo có thể mua thêm 1 lít sữa và kefir, 300-400 g phô mai cứng.
Làm thế nào để lập danh sách tạp hóa trong 2 tuần hoặc một tháng?
Nếu bạn đang mua nguồn cung cấp dài hạn, hãy kiểm tra cửa hàng tạp hóa. Lấy 1 kg ngũ cốc chính (kiều mạch, gạo, bột yến mạch, lúa mạch trân châu) và các loại đậu (đậu, đậu Hà Lan). Mua đường, muối, dầu thực vật và các loại gia vị bạn yêu thích.
Bạn có thể lấy đồ hộp: 1-2 lon ngô, đậu Hà Lan, đậu, ô liu, thịt hầm. Từ ngăn thực phẩm đông lạnh, lấy 1-2 kg rau trộn. Nhưng tốt hơn hết bạn không nên mua đồ ngọt trước 14 ngày vì chúng sẽ nhanh chóng bị ăn.
Lập kế hoạch mua hàng là cách tốt nhất để tiết kiệm sức khỏe, thời gian và một ít tiền trong ví của bạn. Đừng lười biếng trong việc lập danh sách. Hơn nữa, giờ đây bạn có thể tải nhiều ứng dụng đặc biệt về điện thoại hoặc PC để thực hiện công việc dễ dàng hơn. Và những thông tin từ bài viết sẽ trở thành hướng dẫn đầu tiên của bạn.
Ở mức 1000
Danh sách tuyệt vời. Tôi chắc chắn sẽ sử dụng nó