Bắt đầu từ đâu với chế độ dinh dưỡng hợp lý để tránh suy sụp: lời khuyên hữu ích từ bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng
Nội dung:
Ăn thực phẩm không lành mạnh là nguyên nhân chính gây ra các bệnh mãn tính: béo phì, tiểu đường tuýp 2, xơ vữa động mạch, tăng huyết áp, loãng xương. Những lời khuyên về ăn uống được thiết kế nhằm giúp mọi người ngăn ngừa những căn bệnh hiểm nghèo và tăng tuổi thọ. Tuy nhiên, trên Internet có rất nhiều thông tin trái ngược nhau về chủ đề sức khỏe nên rất dễ bị nhầm lẫn. Bài viết này sẽ liệt kê những lời khuyên hữu ích nhất từ các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng về chế độ dinh dưỡng hợp lý đã được khoa học xác nhận.
Bắt đầu chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý từ đâu?
Việc chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý đòi hỏi phải có sự chuẩn bị tâm lý. Không thể bỏ được thói quen xấu trong 1 ngày, thậm chí một tuần. Thay vì giảm cân, một người lại bị suy nhược thần kinh, dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân nhanh chóng. Nguyên tắc chính của việc chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý là sự kiên nhẫn.
- Giai đoạn 1.Bao gồm các loại thực phẩm ngon nhưng tốt cho sức khỏe trong chế độ ăn uống của bạn
Với chế độ dinh dưỡng hợp lý, hãy chuẩn bị cho mình món salad rau củ với nước cốt chanh và dầu ô liu. Thưởng thức trái cây, trái cây sấy khô, các loại hạt, sinh tố. Nướng bánh ngọt bằng bột mì nguyên hạt, không phải bột mì trắng.
- Giai đoạn 2. Hạn chế dần dần đồ ăn vặt
Đừng loại bỏ tất cả các loại thực phẩm yêu thích khỏi chế độ ăn uống của bạn cùng một lúc. Ví dụ, lúc đầu bạn có thể hạn chế tiêu thụ các sản phẩm bột mì: bánh mì trắng, bánh cuộn, bánh kếp. Và sau một tháng, hãy đặt ra cho mình ít ăn đồ ngọt hơn.
- Giai đoạn 3. Kiểm soát cảm xúc
Hầu hết mọi người say sưa với những món ăn ngon, nhiều calo vì họ không thấy cách nào khác để tận hưởng cuộc sống. Nếu bạn quyết định chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý, hãy tìm cho mình một hoạt động tích cực. Đó có thể là du lịch, thể thao, khiêu vũ hay một mối tình lãng mạn chóng mặt. Điều chính là nó không liên quan đến việc ăn uống và mang lại cho bạn những cảm xúc tích cực.
- Bước 4: Tính lượng calo và chất dinh dưỡng
Chỉ khi bạn học cách kiểm soát sự thèm ăn của mình và không thay thế cả thế giới bằng thức ăn, bạn mới có thể chuyển sang những con số: hàm lượng calo, chất béo trong khẩu phần ăn. Nhưng đừng đối xử với họ một cách cuồng tín, nếu không bạn sẽ lại bắt đầu suy sụp.
TOP 5 nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý
Dinh dưỡng là một thuật ngữ chung cho tất cả các lời khuyên liên quan đến việc tạo ra một chế độ ăn uống lành mạnh. Sau đây là những nguyên tắc được hầu hết các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng chấp thuận.
Nguyên tắc 1. Cân bằng protein, chất béo và carbohydrate
Làm thế nào để phân phối hợp lý protein, chất béo và carbohydrate trong chế độ ăn? Bác sĩ nội tiết Natalya Zubareva trong cuốn sách “Waltz of hormone” đưa ra lời khuyên sau:
- đối với những người di chuyển nhiều trong ngày hoặc tập thể dục: 50% - carbohydrate, 30% - protein, 20% - chất béo;
- dành cho những người có lối sống ít vận động: 40% - carbohydrate, 40% - protein, 20% - chất béo.
Nên ưu tiên cho carbohydrate phức tạp. Chúng được tìm thấy trong ngũ cốc chưa tinh chế (kiều mạch, gạo lứt, bột yến mạch), bánh mì nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì cứng và rau. Carbohydrate phức hợp được cơ thể hấp thụ chậm nên giải phóng năng lượng đều trong ngày. Một người cảm thấy no và làm việc hiệu quả trong một thời gian dài.
Carbohydrate đơn giản là năng lượng rỗng. Chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm giàu calo: đồ ngọt, sản phẩm bột mì trắng, rau củ giàu tinh bột (đặc biệt là khoai tây), trái cây ngọt. Chúng gây ra sự gia tăng mạnh về mức độ glucose và hormone insulin trong máu. Phần còn lại của carbohydrate đơn giản không tiêu hóa được sẽ được lưu trữ trong chất béo dự trữ. Dinh dưỡng hợp lý liên quan đến việc hạn chế các chất dinh dưỡng như vậy trong chế độ ăn uống.
Chất béo lành mạnh nhất cho cơ thể là chất béo không bão hòa đa, chứa nhiều axit béo omega-3. Chúng có trong các loại hạt, dầu ép lạnh chưa tinh chế (ô liu, hạt lanh, ngô và các loại khác) và cá biển.
Nguyên tắc 2: Đa dạng
Dinh dưỡng hợp lý liên quan đến việc cung cấp cho cơ thể các vitamin, nguyên tố vĩ mô và vi lượng cần thiết. Hiệu quả này chỉ có thể đạt được bằng một chế độ ăn uống đa dạng. Đây là lý do tại sao các bác sĩ khuyên không nên thực hiện chế độ ăn kiêng đơn và nhanh để giảm cân.
Bảng 1. Chọn thực phẩm nào để có dinh dưỡng hợp lý?
| Chất | Những cơ quan và hệ thống nào nó có lợi? | Nó có mặt với số lượng lớn trong những sản phẩm nào? |
|---|---|---|
| Vitamin C | Miễn dịch, mạch máu | Trái cây tươi (đặc biệt là trái cây họ cam quýt), quả mọng (đặc biệt là hoa hồng dại và hắc mai biển), rau thơm |
| Vitamin A | Da, tóc, hệ sinh sản | Rau và trái cây có màu đỏ và cam (đặc biệt là cà rốt, bí ngô) |
| vitamin B | Hệ thần kinh, hệ nội tiết tố, não | Thịt đỏ, các loại đậu, các loại hạt, ngũ cốc |
| Vitamin K | Hệ tuần hoàn | cây xanh |
| Vitamin E | Da, tóc, hệ thống nội tiết tố | Bơ, dầu thực vật, các loại hạt |
| Kali, magie | Tim và mạch máu | Rau, trái cây, rau xanh |
| Sắt | Hệ tuần hoàn, miễn dịch, tuyến giáp | Thịt nội tạng (đặc biệt là gan bò), các loại đậu, sô cô la đen |
| Canxi, silic, phốt pho | Hệ cơ xương, răng | Sản phẩm từ sữa, rau xanh |
Nguyên tắc 3. Xem xét tình trạng sức khỏe và chống chỉ định
Không phải tất cả lời khuyên về dinh dưỡng hợp lý đều phổ biến. Ví dụ, trái cây họ cam quýt tốt cho sức khỏe của hầu hết mọi người do hàm lượng vitamin cao. Nhưng những loại trái cây này bị chống chỉ định nghiêm ngặt đối với những người có độ axit cao của dịch dạ dày, viêm dạ dày hoặc loét.
Bệnh nhân mắc bệnh gút nên có cách tiếp cận rất có trách nhiệm trong việc lập kế hoạch ăn kiêng. Ví dụ, thịt, cây me chua, rau bina, nho là những thực phẩm tốt cho sức khỏe. Nhưng chúng chứa một lượng lớn purin, làm tăng nồng độ axit uric trong cơ thể. Thực phẩm như vậy có thể làm tăng tình trạng viêm ở khớp.
Nguyên tắc 4. Tăng lượng enzyme trong khẩu phần
Enzyme (enzym) là những chất có bản chất protein. Chúng giúp cơ thể hấp thụ thức ăn đúng cách. Do các bệnh mãn tính và tuổi tác, việc sản xuất enzyme giảm dần. Điều này dẫn đến các vấn đề về đường tiêu hóa và phát triển tình trạng thiếu vitamin ngay cả khi có chế độ dinh dưỡng hợp lý.
May mắn thay, enzym có mặt trong một số loại thực phẩm. Để cải thiện sức khỏe, hãy bổ sung các loại thực phẩm sau vào chế độ ăn uống của bạn:
- kefir, sữa chua, sữa nướng lên men;
- phô mai mềm;
- sữa chua tự làm;
- tương đậu nành - miso;
- dưa cải bắp, kim chi;
- hạt ngũ cốc;
- dứa, đu đủ;
- trái bơ;
- quả nam việt quất;
- quả hạch.
Điều quan trọng cần lưu ý là các enzym bị phá hủy trong quá trình xử lý nhiệt. Vì vậy, với chế độ dinh dưỡng hợp lý, các loại hạt nên được ăn sống, ngũ cốc nên được ngâm trong nước từ 8-12 giờ trước khi tiêu thụ.
Nguyên tắc 5. Hàm lượng calo tối ưu
Hầu hết các chế độ ăn kiêng đều giới hạn lượng calo nạp vào ở mức 800–1000 kcal mỗi ngày. Nhưng số tiền này hóa ra là quá nhỏ ngay cả đối với những người có lối sống ít vận động. Giảm mạnh lượng calo là con đường làm chậm quá trình trao đổi chất và tăng cân sau đó ngay cả khi ăn những thực phẩm “nhẹ”.
Các yếu tố sau ảnh hưởng đến việc tính toán lượng calo chính xác hàng ngày:
- sàn nhà;
- khối lượng cơ thể;
- tuổi;
- lối sống – ít vận động hoặc năng động;
- cảm xúc chủ quan.
Ví dụ, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên những nam thanh niên thường xuyên tập thể dục nên tiêu thụ 2800–3000 kcal mỗi ngày. Và đối với phụ nữ ở độ tuổi “40+”, làm việc trong lĩnh vực lao động trí óc, 2400–2600 kcal là đủ. Bác sĩ tim mạch, người dẫn chương trình truyền hình “Giới thiệu về điều quan trọng nhất” Alexander Myasnikov khuyên hầu hết những người muốn giảm cân nên bắt đầu từ con số 1800 kcal.
Lời khuyên hữu ích để duy trì chế độ ăn uống của bạn
Lời khuyên về dinh dưỡng hợp lý không chỉ ảnh hưởng đến việc lựa chọn thực phẩm mà còn ảnh hưởng đến việc tuân thủ chế độ. Thời gian và tần suất ăn ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn.
Mẹo 1: Đừng ăn vặt
Lời khuyên này có thể gây sốc cho nhiều người do sự phổ biến của các bài báo về lợi ích của dinh dưỡng theo khẩu phần. Trong một thời gian dài người ta tin rằng nó tăng tốc độ trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, tác dụng này chưa được xác nhận trong các nghiên cứu khoa học nghiêm túc.
Ngày nay, một số lượng lớn bác sĩ, đặc biệt là các bác sĩ nội tiết và chuyên gia dinh dưỡng (đặc biệt là Zubareva N., Kovalkov A., Makisha M., Mukhina M.) phản đối việc ăn thường xuyên.
Đây là những gì xảy ra với một người ăn vặt:
- Bạn hình thành thói quen xấu là ăn liên tục. Kích thước khẩu phần tăng lên theo thời gian, dẫn đến vượt quá lượng calo hàng ngày.
- Nồng độ insulin trong máu cao. Tuyến tụy tiết ra hormone này sau mỗi bữa ăn (thậm chí là một quả táo ít calo và một ly kefir). Insulin ức chế quá trình phân giải lipid, quá trình đốt cháy chất béo.
- Theo thời gian, tình trạng kháng insulin phát triển. Các tế bào của cơ thể mất đi độ nhạy cảm với insulin, do đó tuyến tụy phải làm việc chăm chỉ hơn, thậm chí còn sản xuất nhiều hormone hơn. Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tăng lên.
Với chế độ dinh dưỡng hợp lý, thời gian nghỉ giữa các bữa ăn nên là 3-4 giờ. Nếu bạn cảm thấy đói, hãy tăng lượng calo bằng chất béo và protein lành mạnh.
Mẹo 2. Không ăn quá no trước khi đi ngủ
Lời khuyên không nên ăn sau 18h chỉ phù hợp với những người dậy sớm. Đối với phần còn lại, bạn có thể ăn bữa cuối cùng không muộn hơn 3 giờ trước khi đi ngủ. Trong giai đoạn này, đường tiêu hóa sẽ có thời gian để tiêu hóa bữa tối và nghỉ ngơi yên bình vào ban đêm.
Mẹo 3: Phân bổ dinh dưỡng hợp lý trong ngày
Với sự phân phối hợp lý các chất dinh dưỡng, nó được phép tiêu thụ bất kỳ loại thực phẩm nào.
Hầu hết các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng đều đưa ra những lời khuyên sau đây về chế độ dinh dưỡng hợp lý:
- Carbohydrate "đơn giản". Có thể ăn đồ ngọt cho đến 12:00 và trái cây - cho đến 16:00–17:00.
- "Carbonbohydrat phức tạp. Được phép vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, ngoại trừ buổi tối. Nếu bạn ăn chúng vào bữa tối, bạn có thể tăng cân.
- Chất béo. Theo Tiến sĩ Myasnikov A., chúng được hấp thụ tốt hơn trong khoảng thời gian từ 06:00 đến 09:00.Đó là, chất béo được phép vào bữa sáng.
- Sóc. Họ khỏe mạnh để ăn vào bữa trưa và bữa tối.
Cho phép ăn rau và thảo mộc, sữa ít béo vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
Hãy đưa ra một ví dụ về một thực đơn hợp lý.
Đối với bữa sáng, bạn ăn kiều mạch với bơ, bánh mì với nho khô (tinh bột + chất béo “phức hợp” và “đơn giản”), bữa trưa – salad rau và thịt bò bít tết (“tinh bột phức hợp” + protein), bữa tối – cá nướng (protein ) .
Làm thế nào để giảm cảm giác thèm đồ ăn vặt?
Thông thường, cảm giác thèm đồ ngọt và bột mì sẽ biến mất khi có một chế độ ăn uống đa dạng, trong đó thực phẩm giàu vitamin chiếm ưu thế. Nhưng điều này không xảy ra ngay lập tức mà phải sau ít nhất 1 tháng kể từ thời điểm bắt đầu áp dụng chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Nguyên tố vi lượng crom sẽ giúp giảm nhanh cảm giác thèm ăn carbohydrate “đơn giản”. Chất này hiện diện với số lượng lớn trong các sản phẩm sau:
- cá, đặc biệt là cá ngừ, cá hồi hồng, cá hồi, cá thu, cá minh thái;
- con tôm;
- Ngô;
- kiều mạch;
- đậu;
- bánh mì nguyên hạt;
- lòng đỏ gà và chim cút;
- thịt lợn
Những người hảo ngọt nên tập trung vào loại thực phẩm này khi lên kế hoạch ăn kiêng. Một mẹo khác là hãy bổ sung crom picolinate nhưng chỉ sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ.
Lúc đầu, việc tuân theo lời khuyên về dinh dưỡng hợp lý rất khó khăn vì lý do tâm lý. Nếu bạn muốn chuyển sang một chế độ ăn uống lành mạnh, hãy tránh mọi thái cực và thực hiện dần dần. Bắt đầu bằng cách giới thiệu các sản phẩm mới vào thực đơn chứ không phải bằng cách cấm chúng. Dinh dưỡng hợp lý chỉ có lợi cho cơ thể nếu nó trở thành một lối suy nghĩ chứ không phải là cách để giảm vài kg trong một tháng.