Thực đơn ngon và cân bằng cho 1700 kcal mỗi ngày trong 7 ngày

Thông thường, khi thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng, mọi người bắt đầu tính lượng calo trong chế độ ăn của mình.Thực đơn hàng tuần 1700 kcal phù hợp cho cả việc giảm cân và duy trì hoặc tăng cân. Xét cho cùng, lượng calo cần thiết cho một người được xác định riêng lẻ, có tính đến nhiều chỉ số: cân nặng hiện tại, chiều cao, lối sống, giới tính, tuổi tác, v.v.

Những điều bạn cần biết và cân nhắc

Thông thường mọi người ngừng hạn chế tiêu thụ những thực phẩm có hại cho cơ thể. Kết quả là chất lượng của cơ thể bị suy giảm, ngay cả khi người đó giảm cân.

Những sai lầm và quan niệm sai lầm phổ biến nhất cũng bao gồm:

1. Lượng muối quá nhiều. Muối giữ nước trong tế bào và làm tăng huyết áp. Nó nên được giảm thiểu hoặc không thêm chút nào như một chất tăng hương vị.
2. Thực phẩm chiên và béo quá mức sử dụng carbohydrate và dầu tinh chế. Chúng làm chậm quá trình tiêu hóa, tạo ra “calo rỗng” và dẫn đến hình thành các gốc tự do.
3. Carbohydrate nhanh như một nguồn năng lượng. Nguồn sức mạnh chính phải là carbohydrate phức hợp có trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau.
4. Lượng calo bằng mắt. Thoạt nhìn, có vẻ như một thìa dầu ô liu sẽ chỉ bổ sung thêm 20 calo cho một món ăn, nhưng thực tế nó lên tới 90. Để tránh điều này, ở giai đoạn đầu, bạn cần phải cân và đếm mọi thứ.
5. Thiếu đa dạng. Chế độ ăn uống nên bao gồm nhiều nhóm thực phẩm khác nhau để cung cấp cho cơ thể tất cả các nguyên tố và hợp chất thực vật. Điều này chỉ có thể được thực hiện bằng cách tiêu thụ nhiều loại thực phẩm.

Các sản phẩm nên được loại trừ hoặc cho phép với số lượng nhỏ bao gồm:

• đường;
• muối;
• bột mi trăng;
• rượu bia;
• đồ uống ngọt và có ga;
• sốt mayonnaise, sốt cà chua và các loại nước sốt khác mua ở cửa hàng;
• dầu tinh chế;
• thức ăn nhanh;
• bán thành phẩm, xúc xích, thịt hun khói.

Những gì cần bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Dinh dưỡng nên bao gồm các loại thực phẩm có thành phần hóa học đa dạng để cung cấp cho cơ thể tất cả các nguyên tố vi lượng và vĩ mô, chất chống oxy hóa và vitamin. Điều quan trọng không kém là protein (25-30% tổng lượng calo mỗi ngày), chất béo (25-30%) và carbohydrate (40-50%), bao gồm cả chất xơ, thường bị lãng quên.

Dựa trên điều này, bạn có thể tạo danh sách sản phẩm được đề xuất:

• ngũ cốc – kiều mạch, bột yến mạch, gạo nâu hoặc gạo hoang dã, kê, lúa mì;
• các loại đậu – đậu lăng, đậu xanh, đậu xanh, đậu edamame, đậu, đậu nành (đậu phụ);
• cây xanh;
• quả mọng, trái cây và rau quả;
• thịt và nội tạng: thịt gà, gà tây, thịt bò, tim, gan;
• cá và hải sản: cá hồi, cá hồi coho, cá trích, tôm, mực, trai;
• sữa và các sản phẩm sữa lên men: phô mai, kefir, sữa, bơ, sữa chua trắng;
• Nguồn chất béo thực vật: các loại hạt, hạt, quả bơ, dầu thực vật, ô liu.

Những bữa ăn ngon và bổ dưỡng có thể được chế biến từ những nguyên liệu đơn giản và rẻ tiền nhất. Tuyên bố rằng một chế độ ăn uống cân bằng là tốn kém là sai.

Thực đơn cân bằng hàng tuần cho 1700 calo

Một thực đơn với các công thức nấu ăn sẽ giúp cả người mới bắt đầu và những người đã biết có một lối sống lành mạnh. Ưu điểm của nó là:

• nhiều món ăn được sử dụng, phù hợp với hầu hết mọi loại dinh dưỡng (Địa Trung Hải, keto, chay và thuần chay)
• cân bằng KBJU với tất cả các vitamin và khoáng chất;
• Mọi thứ đều ngon, thỏa mãn và có lợi cho cơ thể.

Ngày 1 (K – 1749, B – 92, F – 67, U – 183)

Bữa sáng (KBZHU 485/12/19/65)

Bột yến mạch với chuối và các loại hạt.

• 70 gram bột yến mạch nấu chín lâu;
• 10 g bơ 82%;
• 100 gram chuối;
• 10 gram quả óc chó;
• Quế.

Đun sôi bột yến mạch trong nước, thêm bơ. Phủ chuối và quả óc chó lên trên.Rắc quế.

QUAN TRỌNG: Trước khi sử dụng các loại hạt, một số loại ngũ cốc, đậu, hạt phải được ngâm trong nước có pha nước cốt chanh từ 8-24 giờ để loại bỏ bụi bẩn và axit phytic.

Bữa trưa (KBZHU 565/30/22/58)

Pasta với bột cà chua và trứng, bánh mì nướng với phô mai.

• 60 gram mì ống nguyên hạt;
• 20 gram bột cà chua;
• 2 quả trứng loại C0;
• 2 lát (50 g) bánh mì nguyên hạt;
• 20 gram phô mai Nga.

Luộc mì ống theo hướng dẫn nhưng không thêm muối. Cho vào chảo rán, thêm trứng và khuấy liên tục. Cuối cùng thêm gia vị và bột cà chua. Cắt 2 lát bánh mì và phô mai. Bạn có thể rắc một chút lên món ăn thu được.

Bữa ăn nhẹ (KBZHU 172/8/5/19)

Sữa chua Hy Lạp với táo và quả mọng.

• 150 gram sữa chua Hy Lạp 3,2% chất béo;
• 50 gram quả mâm xôi (bạn có thể lấy bất kỳ loại quả mọng nào khác, hàm lượng calo thực tế như nhau);
• 100 gram táo.

Bữa tối (KBZHU 527/42//21/41)

Cá bít tết với kiều mạch và rau.

• 60 gram kiều mạch;
• 150 gram cá hồi coho;
• rau rã đông hoặc tươi: 100 g bông cải xanh, 30 g đậu xanh, cà chua cỡ vừa, 50 g cà rốt luộc hoặc nướng;
• 10 g dầu ô liu;
• nước chanh.

Đun sôi kiều mạch. Nướng hoặc hầm rau, bạn cũng có thể sử dụng nồi hấp đôi. Để nấu cá hồi coho, hãy sử dụng bếp nướng hoặc lò nướng. Khi phục vụ, thêm dầu ô liu và nước cốt chanh.

Ngày 2 (K – 1741, B – 115, F – 71, U – 146)

Bữa sáng (KBZHU 626/40/27/52)

Bánh phô mai với sô cô la và bơ đậu phộng.

• bánh phô mai: 120 g phô mai tươi 5%, 1 quả trứng C0, 35 g bột gạo, 2 lát sô cô la đen;
• 30 gram loại quả mọng yêu thích của bạn;
• 15 gram bơ đậu phộng;
• 50 gram chuối.

Trộn phô mai và trứng trong máy xay, rây bột.Tạo hình bánh pho mát bằng cách cho một miếng sô cô la vào bên trong và chiên trong chảo rán khô có nắp đậy cả hai mặt. Ăn kèm với quả mọng, chuối và bơ đậu phộng.

Bữa trưa (KBZHU 355/36/8/31)

Cơm gà và nấm.

• 50 gam gạo lứt;
• 50 gram nấm;
• 1/4 đầu hành tây;
• 50 g cà rốt;
• 130 g phi lê gà;
• 5 gram dầu thực vật.

Cắt phi lê gà và chiên bơ trong khoảng 15 phút, trong thời gian đó cho cơm vào nấu. Đặt gà đã nấu chín sang một bên. Chiên hành tây thái nhỏ, nấm và cà rốt bào sợi cho đến khi có màu vàng nâu. Sau đó, thêm tất cả các thành phần: thịt gà, gạo, gia vị và trộn.

QUAN TRỌNG: Nếu bạn đã chọn phương pháp nấu ăn như chiên, thì bạn cần biết rằng không phải loại dầu nào cũng thích hợp để chiên. Điều này là do điểm bốc khói và tốc độ hình thành chất gây ung thư ở các loài khác nhau là khác nhau. Với những mục đích như vậy, những loại sau đây là phù hợp nhất: dầu GHI, dầu dừa, dầu bơ, dầu mù tạt.

Ăn nhẹ (235/4/12/24)

Bơ Toast.

• 2 lát bánh mì nguyên hạt (50 g);
• 80 g bơ;
• 3 quả cà chua bi;
• 20 gam bắp cải;
• nước chanh.

Dùng nĩa nghiền bơ, thêm nước cốt chanh và phết lên bánh mì nướng. Đặt lá bắp cải lên trên, cắt cà chua bi.

Bữa tối (KBZHU 525/35/24/39)

Hummus với rau và trứng.

• hummus: 60 g đậu xanh, 15 g mè hoặc bột hạt, thì là, rau mùi, ớt bột xông khói, nước cốt chanh;
• rau sống: cần tây và cà rốt mỗi loại 50 gam;
• 100 g bông cải xanh;
• 30 gram rau xanh (ví dụ: rau bina);
• 2 quả trứng C0.

Đối với món hummus, trộn đậu xanh đã nấu chín vào máy xay với tất cả nguyên liệu. Luộc, hầm hoặc nướng bông cải xanh. Cắt nhỏ rau và thảo mộc tươi. Luộc trứng thật kỹ. Đặt món hummus vào giữa đĩa, xếp rau và trứng lên các mặt.

Ngày 3 (K – 1724, B – 97, F – 64, U – 171)

Bữa sáng (KBZHU 386/22/25/15)

Bánh mì nướng với bơ, cá và trứng luộc.

• 1 lát bánh mì nguyên hạt (30 g);
• 80 g bơ;
• 1 quả trứng C0;
• 50 gram cá đỏ.

Để làm bánh mì nướng với trứng luộc, trước tiên bạn cần làm khô bánh mì, phết bơ nghiền lên trên và đặt cá lên trên. Trứng có thể được luộc mềm hoặc nấu chín bằng kỹ thuật đặc biệt: khuấy nhanh nước sôi và đập trứng vào giữa phễu, sau đó dùng muôi vớt ra. Đặt lên bánh mì nướng và rắc gia vị.

Bữa trưa (KBZHU 404/31/17/29)

Pasta kem với tôm và phô mai.

• 50 gram mì ống hoặc mì spaghetti nguyên hạt;
• 30 g kem 10% chất béo;
• 100 gram tôm (hoặc hải sản khác);
• 5g bơ 82%;
• 30 gram phô mai Nga;
• 3 quả cà chua bi.

Chiên tôm trong bơ, thêm mì spaghetti luộc và gia vị. Đổ kem vào và đun nhỏ lửa một chút. Cuối cùng, nướng phô mai. Ăn kèm cà chua bi.

Bữa ăn nhẹ (KBZHU 323/11/10/42)

Kefir với chuối và sô cô la.

• 300 g kefir 1%;
• 100 gram chuối;
• 20 gram sô cô la đen.

Bữa tối (KBZHU 611/33/12/85)

Bánh quế đậu lăng với bơ đậu phộng và rau.

• bánh quế: 90 g đậu lăng đỏ, 40 g bột yến mạch, 20 g bột cà chua, gia vị, 1/2 muỗng cà phê. soda và nước chanh;
• 15 gram bơ đậu phộng;
• 70 g cà rốt;
• 60 gram súp lơ.

Đối với bánh quế, ngâm đậu lăng trong vài giờ. Sau đó trộn tất cả nguyên liệu vào máy xay với một lượng nhỏ nước đun sôi. Nướng trong bàn ủi bánh quế trong 7-10 phút. Khi phục vụ, thêm bơ đậu phộng và rau nấu chín hoặc hấp.

Ngày 4 (K – 1673, B – 96, F – 63, U – 163)

Bữa sáng (KBZHU 443/17/19/40)

Bánh pudding Chia với trái cây và bánh mì với phô mai.

• pudding chia: 120 g kefir 1%, 30 g hạt chia;
• 100 gram chuối;
• 30 gram quả mọng;
• 2 ổ bánh mì;
• 20 gram phô mai suluguni.

Vào buổi tối, trộn hạt chia với kefir rồi cho vào tủ lạnh qua đêm. Vào buổi sáng, cắt lát và phủ chuối và quả mọng lên trên. Ăn kèm với hai bánh mì phô mai.

Bữa trưa (KBZHU 473/31/22/34)

Bánh bí ngòi với cá và sữa chua trắng.

• bánh khoai tây: 150 g bí xanh, 1 quả trứng C0, 35 g bột gạo, gia vị;
• 5 gram dầu thực vật;
• 50 gam cá đỏ;
• 30 gram sữa chua trắng.

Đối với bánh kếp khoai tây, hãy nạo và ép bí xanh, đập trứng, rây bột mì, thêm gia vị và trộn mọi thứ. Tạo hình từng chiếc bánh khoai tây bằng cách sử dụng 2 thìa hỗn hợp. Chiên trong một lượng nhỏ dầu. Ăn kèm cá đỏ. Dùng sữa chua trắng làm nước sốt.

Bữa ăn nhẹ (KBZHU 353/16/16/35)

Salad với táo, cà rốt và đậu phụ.

• 100 gram táo;
• 100 g cà rốt;
• 10 gram quả óc chó;
• 10 g nho khô;
• 10 g mật ong;
• 100 g đậu phụ.

Bào nhuyễn táo, cà rốt sống và đậu phụ, thái nhỏ các loại hạt và nho khô. Tập hợp tất cả các nguyên liệu thành món salad, nêm mật ong.

Bữa tối (KBZHU 404/32/6/54)

Gan bò với lúa mạch trân châu và rau củ.

• 120 g gan;
• 1/2 đầu hành tây;
• 50 g cà rốt;
• 1 muỗng canh. tôi. sữa chua trắng 5%;
• 50 gram đậu xanh;
• 50 g bông cải xanh;
• 50 gam lúa mạch trân châu;
• 30 gram bột cà chua;
• 30 gram rau bina.

Nướng, chiên hoặc nướng thịt bò. Lúc này, đun sôi lúa mạch trân châu. Để có hương vị, hãy trộn nó với tương cà chua và gia vị vào cuối quá trình nấu. Nướng, hầm hoặc hấp rau. Phục vụ bít tết với món ăn kèm và rau thơm.

Ngày 5 (K – 1721, B – 102, F – 59, U – 179)

Bữa sáng (KBZHU 584/21/20/77)

Bánh đậu phụ sốt dâu và kiwi.

• tofniki: đậu phụ 120 g, chuối 100 g, bột gạo 30 g;
• 20 gram sô cô la đen;
• sốt quả mọng: 30 g nho đen, 30 g quả mâm xôi, 7 g mật ong, 7 g tinh bột ngô;
• 50g kiwi.

Đối với tofniks, trộn tất cả nguyên liệu vào máy xay cho đến khi mịn. Tạo thành những chiếc bánh pucks, cho sô cô la vào bên trong và chiên trong chảo rán khô đã được làm nóng kỹ.

Lúc này, chuẩn bị nước sốt quả mọng: đun nhỏ quả mọng đông lạnh hoặc tươi trong một lượng nhỏ nước, thêm mật ong và tinh bột. Khuấy và nấu trong 3-5 phút cho đến khi đặc lại. Đổ nước sốt lên bánh pho mát. Cắt lát kiwi và trang trí món ăn với nó.

Ăn trưa (KBZHU 518/48/14/43)

Mì Bolognese với nấm.

• 150 gram thịt bò xay;
• 120 gram mì ống làm từ bột mì nguyên hạt làm sẵn;
• 50 gram bột cà chua;
• 50 gram nấm;
• 50 gram cà tím;
• 1/2 củ hành tây;
• 10 gram dầu thực vật;
• 20 gram phô mai suluguni.

Cắt nhỏ nấm, cà tím và hành tây, chiên cho đến khi vàng nâu trong 2-3 phút. Thêm thịt băm vào và đun nhỏ lửa trong 8-10 phút. Khuấy bột cà chua và gia vị rồi đậy nắp trên lửa nhỏ trong 30 phút nữa. Cuối cùng, thêm spaghetti luộc và phô mai bào lên trên.

LỢI ÍCH: Để cà tím không bị đắng, nên ngâm những miếng cà tím đã cắt trong nước muối nửa giờ.

Bữa ăn nhẹ (KBZHU 215/17/9/15)

Bánh mì giòn với ricotta và cá đỏ.

• 3 ổ bánh mì;
• 30 g phô mai ricotta 8%;
• 50 gram cá đỏ.

Bữa tối (KBZHU 404/14/16/44)

Rau hầm với đậu.

• 100 gram đậu đỏ đóng hộp;
• 100 g cà rốt;
• 30 gram kem chua;
• 30 gram bột cà chua;
• 70 gram khoai tây;
• 1/4 củ hành tây;
• 10 g dầu ô liu;
• 70 gram ớt chuông.

Cho dầu ô liu, đậu, cà rốt bào sợi, hành tây xắt nhỏ, ớt và khoai tây vào chảo rán đã đun nóng. Khuấy bột cà chua và kem chua, để nhỏ lửa trong 10 phút với gia vị. Phục vụ khi phần lớn chất lỏng đã bay hơi.

Ngày 6 (K – 1714, B – 131, F – 63, U – 132)

Bữa sáng (KBZHU 475/30/22/36)

Bánh kếp sữa đông với các loại topping khác nhau.

• bánh kếp: 150 g phô mai mềm 5%, 1 quả trứng C0, 35 g bột gạo, 20 g rau bina, 1/2 muỗng cà phê. soda, nước chanh;
• 30 gram quả mọng;
• 100 gram chuối;
• 10 gram quả óc chó;
• 15 gram bơ đậu phộng.

Đối với bánh kếp, trộn tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố và cho 2 thìa hỗn hợp vào chảo rán khô thật nóng. Chiên cả hai mặt. Ăn kèm với chuối, quả mọng, các loại hạt và bơ đậu phộng.

Bữa trưa (KBZHU 479/30/24/30)

Tim gà sốt kem chua với khoai tây nghiền.

• 150 g lòng gà;
• 20 g kem chua 15%;
• 20 gam hành tây;
• 1/2 muỗng canh. Bột gạo;
• 1/2 tép tỏi;
• 100 gram khoai tây;
• 50 g cà rốt;
• 5 gam dầu thực vật để chiên;
• 10 gram bơ.

Gọt vỏ tim gà và thái nhỏ. Làm tương tự với hành tây và cà rốt. Chiên và đun nhỏ lửa mọi thứ với nhau trên lửa vừa trong 10 phút cùng gia vị. Thêm đủ nước để ngập tất cả nguyên liệu trong chảo và để trong 20-25 phút. Sau đó, thêm kem chua, bột mì và đun nhỏ lửa thêm 2-3 phút nữa dưới nắp.

Để làm khoai tây nghiền nhuyễn, hãy xay nhuyễn khoai tây và cà rốt luộc hoặc nướng trong máy xay cùng với bơ.

Bữa ăn nhẹ (KBZHU 246/26/10/9)

Phô mai với kem chua và táo.

• 120 g phô mai tươi 5%;
• 30 g kem chua 15%;
• 50 gram táo.

Bữa tối (KBZHU 514/45/7/57)

Súp kem đậu lăng với tôm.

• súp: 100 g đậu lăng đỏ, 15 g hành tây, tép tỏi, 50 g cà rốt, 10 g dầu ô liu, gia vị;
• 100 gram tôm.

Băm nhuyễn hành tây, cà rốt, tỏi và xào trong vài phút với gia vị. Rửa sạch đậu lăng đã ngâm trước một lần nữa và đun sôi. Trộn rau và đậu lăng, xay nhuyễn mọi thứ bằng máy xay, thêm nước luộc rau hoặc nước đun sôi.Chiên tôm. Trộn một ít vào máy xay, sử dụng một ít khi phục vụ.

Ngày 7 (K – 1753, B – 112, F – 66, U – 159)

Bữa sáng (KBZHU 499/46/18/35)

Bánh pancake yến mạch với thịt gà và nấm.

• bánh pancake bột yến mạch: 50 gram bột yến mạch, 1 quả trứng C0, 4 muỗng canh. tôi. kefir 1%, 20 gam phô mai mozzarella;
• 100 gram nấm;
• 90 g ức gà;
• 1 muỗng canh. tôi. sữa chua trắng 3,2%.

Đối với bánh pancake bột yến mạch, trộn tất cả nguyên liệu vào máy xay rồi cho vào chảo rán thật nóng, tạo thành một chiếc bánh pancake. Để yên trong vài phút, sau đó lật lại. Để làm nhân, đun nhỏ lửa ức gà với sữa chua trắng và nấm rồi đặt lên bánh kếp.

Bữa trưa (KBZHU 416/31/11/44)

Thịt cá hồi và bông cải xanh ăn kèm với cơm.

• cốt lết cá hồi với bông cải xanh: 120 g cá hồi, 1 quả trứng C0, 50 g bông cải xanh đã sơ chế, 15 g bột gạo để làm bánh mì;
• 50 gam gạo lứt;
• 50 gram đậu xanh;
• 50 gram cà chua;
• 50 gam ớt chuông;
• một chút gia vị cho vừa ăn.

Luộc bông cải xanh trong ba phút. Phi lê cá hồi, bỏ xương và thái nhỏ. Cũng cắt nhỏ bắp cải đã nguội. Kết hợp tất cả các thành phần còn lại với nhau và trộn. Với bàn tay ướt, tạo thành những miếng cốt lết trong tương lai, cuộn chúng trong bột mì và chiên cho đến khi mềm, phủ đều cả hai mặt.

Đối với món ăn kèm, hãy luộc cơm và đun nhỏ lửa với rau củ với gia vị.

Bữa ăn nhẹ (KBZHU 459/19/21/42)

Kẹo đậu xanh “khoai tây” dùng để uống trà.

• 60 gram đậu xanh đã sơ chế;
• 2 muỗng canh. tôi. ca cao tự nhiên;
• 10 gam dừa nạo;
• 2 muỗng canh. tôi. Mật ong;
• 30 gram bơ đậu phộng.

Đối với kẹo, bạn chỉ cần trộn tất cả nguyên liệu vào máy xay trừ khoai tây chiên. Tạo thành những quả bóng nhỏ và cuộn chúng trong dừa vụn và một lượng nhỏ ca cao. Đặt trong tủ lạnh trong một giờ.

Bữa tối (KBZHU 379/16/16/38)

Bánh tortilla với bơ và phô mai.

• 50 gram pita Armenia;
• 50 g bơ;
• 30 gram bột cà chua;
• 1 quả cà chua vừa;
• 40 gram phô mai mozzarella.

Cắt bánh mì pita từ một bên vào giữa. Cắt quả bơ thành từng lát ở phần tư đầu tiên, phết bột cà chua lên phần còn lại, cắt cà chua thành từng lát ở phần thứ ba, bào phô mai ở phần cuối cùng. Gấp thành một kim tự tháp. Để bánh tortilla trên vỉ nướng hoặc chảo, đậy nắp trong vài phút cho đến khi phô mai tan chảy và bánh mì pita giòn.

Câu trả lời cho những câu hỏi phổ biến nhất

Những người mới bắt đầu con đường sống lành mạnh thường có nhiều thắc mắc, bởi họ có ít kinh nghiệm và nguồn thông tin đáng tin cậy. Phổ biến nhất trong số họ sẽ được thảo luận dưới đây.

Tôi có thể uống trà, cà phê và đồ uống khác không?

Vâng, bạn có thể. Nhưng nên để đồ uống có chứa caffeine trong 2 giờ sau bữa ăn. Điều này là do một số hợp chất thực vật trong thành phần của chúng ngăn cản sự hấp thụ nhiều vitamin và khoáng chất.

Một lựa chọn khác là ăn chúng với món ăn ít dinh dưỡng nhất. Ví dụ, không phải với cá và ngũ cốc làm món ăn phụ mà là với bột yến mạch.

Còn món tráng miệng yêu thích của bạn thì sao?

Sẽ không có gì nghiêm trọng xảy ra nếu người tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh cho phép mình tráng miệng bằng đường hoặc khoai tây chiên 2-3 lần một tháng. Đôi khi những ngày như vậy còn giúp “làm rung chuyển” hệ thống tiêu hóa và khiến nó hoạt động mạnh mẽ hơn.

Làm thế nào để có được protein, chất béo, carbohydrate?

Các nguồn protein tốt nhất là phi lê gà (23 g trên 100 g), cá hồi coho (21 g), tôm (20 g), trứng (12 g), phô mai tươi 5% (21 g); nguồn thực vật - đậu phộng và bột đậu phộng (26 g), đậu lăng và đậu xanh (24 g), bột hạt (15-19 g), đậu phụ (12 g), ngũ cốc (9-14 g).

Nguồn chất béo - dầu thực vật (99,9 g trên 100 g), các loại hạt, hạt và bột nhão từ chúng (40-50 g), bơ (14 g), ô liu và ô liu đen (16 g); cá béo: cá hồi, cá thu, cá trích (10-20 g).

Các nguồn carbohydrate tốt nhất là kiều mạch (57 g trên 100 g), đậu lăng (50 g), táo (10 g).